Шпана

Этап 0

Вводные тренировки

• Вводные тренировки являются полноценными тренировками и выполняются однократно перед переходом к основным программам уровня.
• Нужны для начальной подготовки организма к основной нагрузке.
• Выполняются только при полной готовности к работе.

Основная программа

Периоды тренировок

Период 1

3–16 дней · 6–8 тренировок

• Программа рассчитана на 6–8 дней.
• Если есть силы, время и желание, в один из дней отдыха между силовыми тренировками можно сделать очень лёгкое кардио 30–40 минут.

День 1

1. 1–6 отжиманий от пола с колен + 2–10 упрощённых скручиваний на пресс на полу. 1–1,5 минуты работы.
2. Приседание с подъёмом на носок 5–10 повторов + упор на прямых руках 5–15 секунд + подтягивания стоя ногами на земле в одной динамике.
3. Подтягивания стоя ногами на земле до жжения + мёртвая тяга со сведением лопаток с весом от 6 до 20 кг до жжения. Например: бутылки с водой по 10 литров. Либо просто наклоны с лёгким подседом и касанием пола без веса.
4. Повторить пункты с 1 по 3.
5. Подъём веса 4–8 кг на бицепс с последующим жимом над головой в одной динамике. 2 подхода. Если веса нет — повторить один подход пункта 3 или сделать австралийские подтягивания с нижнего хвата: 1 повтор, 2 секунды отдыха и снова до усталости, затем 6–12 вертикальных отжиманий.
6. Кардио нагрузка 10–20 минут. Не интенсивная.

День 2

1. Усложнённые подтягивания стоя ногами на земле с вытянутыми прямыми ногами / попытки подтягиваний / негативные повторения. Тотал 8–40. Можно совмещать упражнения в произвольном формате.
2. Австралийские подтягивания. Тотал 8–30.
3. Подтягивания стоя ногами на земле. Тотал 10–40.
4. Отжимания от пола. Тотал 6–20.
5. Отжимания от пола с колен. Тотал 10–30.
6. Отжимания от высоких подставок. Тотал 10–30.
7. Приседания: каждые 30 секунд 2–5 повторов. Тотал 30–50.
8. Кардио нагрузка 10 минут.

Период 2

14–16 дней · 6–7 тренировок

• Программа рассчитана на 6–7 дней.
• Если есть силы, время и желание, в один из дней отдыха между днями можно сделать очень лёгкое кардио 30–40 минут.

День 1

1. Австралийские подтягивания в одной динамике + вертикальные отжимания до жжения. 10 минут работы.
2. «Стульчик» 5–10 секунд + 5–10 «насос» + 5–10 приседаний + 5–10 отжиманий от пола или с колен. 3 подхода.
3. Подтягивания стоя ногами на земле в одной динамике + упрощённые скручивания на пресс на полу в течение 20–30 секунд. 2 подхода.
4. Махи на плечи с весом 1–4 кг: 15–30 повторов, отдых 45 секунд, 4 подхода. Можно взять бутылки с водой. Альтернатива — подъём рук перед собой в упоре на отжиманиях: тотал 10–30 повторов на каждую руку.
5. Кардио нагрузка 10–15 минут.

День 2

1. Усложнённые подтягивания стоя ногами на земле / негативные подтягивания / попытки подтягиваний: 1 повтор каждые 30–45 секунд или быстрее. Тотал 10–35.
2. Отжимания от пола. Тотал 10–40. В последнем отжимании каждого подхода сделать негативное опускание 3–5 секунд или постоять в упоре на прямых руках 7–10 секунд.
3. 5–10 приседаний + 10–20 махов на плечи с весом 2–5 кг или вертикальные отжимания от стены 5–10 повторов. 10 минут работы.
4. 2–10 отжиманий от пола + отжимания от пола с колен в одной динамике.
5. Подтягивания стоя ногами на земле в динамике.
6. Повтор пунктов 4 и 5.
7. Австралийские подтягивания, помогая себе ногами, до жжения.
8. Подъёмы на икры — 10 повторов. Отдых 30 секунд и ещё раз.
9. Повтор пунктов 7 и 8.
10. Кардио нагрузка 10–15 минут.

Период 3

13–16 дней · 6–8 тренировок

• Программа рассчитана на 6–8 дней.
• В дни отдыха по возможности добавлять восстановление: растяжка, ЛФК, общая разминка и заминка, прогулки, лёгкое кардио, плавание и др.

День 1

1. 10 выпадов на каждую ногу + 10 приседаний.
2. 10 австралийских подтягиваний + 15 подтягиваний стоя ногами на земле.
3. 30 махов на плечи с резиной + 20 отжиманий от пола.
4. 30 минут работы.
5. 15 скручиваний на пресс с одновременным пуловером резины, закреплённой за опору. 3 подхода.
6. 5 минут базовой растяжки.

День 2

1. Стульчик — 30 секунд.
2. Планка — 45 секунд.
3. Вис на перекладине с активной спиной — 30 секунд.
4. Упор лёжа — 30 секунд.
5. ISO HOLD — 5/5/2 подхода.
6. Медвежья планка — 30 секунд, стоим на носочках.
7. Статика 90 градусов на австралийских подтягиваниях.
8. Выполнить 3 круга.

Как читать программу