Все тренировки Уровень: 3 / 7

Блатной

Знаешь правила игры. Программа для базовой подготовки со средне-общим уровнем силовых показателей.

Скачать PDF К программе

Оборудование

Турник, брусья. Дополнительно — гантели или бутылки с водой 3–5 кг для махов на плечи.

Стартовый уровень

Подтягивания — 8–12 повторений. Отжимания от пола — 20–30 повторений.

Назначение

Базовая подготовка для человека со средне-общим уровнем силовых показателей.

Важно: перед каждой тренировкой делай разминку 5–10 минут. Работай без боли, в комфортном темпе. При головокружении, резкой боли или плохом самочувствии прекращай тренировку.

Этап 0

Вводные тренировки

  • Являются полноценными тренировками, выполняются однократно перед переходом к основным программам уровня.
  • Необходимы для начальной подготовки организма к основной нагрузке.
  • Выполняются только при полной готовности к работе.
День 1
  1. Подтягивания по 3–4 повтора каждые 20–30 секунд. Тотал 20–32 повторов. Отдых 2 минуты.
  2. Подтягивания 2–3 повтора каждые 15–25 секунд. Тотал 18–30 повторов. Отдых 1,5 минуты.
  3. Подтягивания стоя ногами на земле — 4 повтора каждые 5–10 секунд. Тотал 20–40 повторов.
  4. Отжимания на брусьях — 10–30 повторов.
  5. Отжимания от пола — 15–35 повторов.
  6. Отжимания на брусьях — 8–25 повторов.
  7. Отжимания от пола — 10–27 повторов.
  8. Отжимания на брусьях — 6–20 повторов. Тотал.
  9. Отжимания от пола — 10–25 повторов. Тотал.
  10. Кардио нагрузка 10–15 минут. Набор упражнений (в произвольном порядке): джампинг джеки 20, скручивания на пресс 10, бег на месте 30 сек, прыжки на скакалке 30, насосы 10, отжимания с колен 10, австралийские подтягивания 7, приседания с узкой постановкой 10, выпрыгивания 3, бурпи 3.
День 2
  1. Отжимания на брусьях + подтягивания 2/1, каждый новый подход +2/+1 повторов. Отдых чем дальше — тем больше, изначально минимальный.
  2. Приседания 10–20 повторов + 5–10 отжиманий от пола. 10 минут работы. Можно начать с большего числа повторов и спуститься к меньшему.
  3. Австралийские подтягивания 5–10 повторов + отжимания на брусьях 3–8 повторов. 10 минут работы.
  4. Махи в стороны на плечи. Вес 3–5 кг. 20–25 повторов или вертикальные отжимания от опоры в динамике. Отдых 30 секунд. 4–5 подходов.
  5. Кардио нагрузка 10 минут. Набор упражнений такой же, как в День 1.

Основная программа

Периоды тренировок

Период 1

10–16 дней · 4 тренировки
  • Дублирование данного периода не предусмотрено.
  • 1 и 2 упражнения рекомендуется выполнять супerset.
  • Важно соблюдать принцип «максимальная скорость».
  • Лёгкое кардио 30–40 минут в день отдыха — по желанию.
День 1
  1. Подтягивания — тотал 50.
  2. Отжимания от пола — тотал 110.
  3. Приседания с подъёмом на носки — тотал 70.
  4. Скручивания на пресс на полу — тотал 60.
День 2
  1. Подтягивания — тотал 60.
  2. Отжимания от пола — тотал 130.
  3. Приседания с подъёмом на носки — тотал 90.
  4. Скручивания на пресс на полу — тотал 80.
День 3
  1. Подтягивания — тотал 65.
  2. Отжимания от пола — тотал 140.
  3. Приседания с подъёмом на носки — тотал 80.
  4. Скручивания на пресс на полу — тотал 80.
День 4
  1. Подтягивания — тотал 70.
  2. Отжимания от пола — тотал 150.
  3. Приседания с подъёмом на носки — тотал 80.
  4. Скручивания на пресс на полу — тотал 80.

Период 2

20–28 дней · 10–14 тренировок
  • Допустимо дублировать период с прогрессией нагрузки перед переходом к новому.
  • В дни отдыха — растяжка, ЛФК, прогулки, лёгкое кардио, лёгкий пампинг.
День 1
  1. 4 отжимания от пола + подтягивания + 10 приседаний + 30 джампинг джеков или подъёмов на икры или бег на месте. 30 минут работы.
  2. 10–15 вертикальных отжиманий от стены + 10 скручиваний на пресс на полу. 15 минут работы.
  3. Кардио нагрузка 10 минут.
День 2
  1. Подтягивания в одной динамике — 3 подхода.
  2. Отжимания на брусьях в одной динамике — 3 подхода.
  3. Приседания 15–25 повторов — 3 подхода.
  4. Отжимания от пола в одной динамике — 3 подхода.
  5. Австралийские подтягивания в динамике — 3 подхода.
День 3
  1. Подтягивания 3 минуты + отжимания на брусьях или от пола на выбор 3 минуты (можно чередовать каждый подход). 30–50 минут нагрузки.
  2. Приседания 10 повторов + махи на плечи 5 кг 20 повторов или вертикальные отжимания от опоры в динамике. 15–25 минут работы.
  3. 100–200 джеков или произвольное кардио 10–15 минут.
День 4
  1. Подтягивания EMOM, с 3 повторов, каждый круг +1. И вниз.
  2. Отжимания от пола EMOM, с 7 повторов, каждый круг +1. И вниз.
  3. Подтягивания с нижнего хвата + отжимания на брусьях в одной динамике.
  4. Махи на плечи в стороны и сразу же перед собой или вертикальные отжимания от стены в динамике. 10 повторов + 3 кг. 4 подхода. Отдых 30/45/60/80 секунд.
  5. Тотал 150 джампинг джек или иное кардио 10 минут.
  6. Тотал 50 подъём согнутых в коленях ног на перекладине.

Период 3

14–22 дня · 7–11 тренировок
День 1
  1. Исходное положение 5-10-5-10-10-20 + подтягивания в одной динамике. 2 подхода. Можно отдохнуть 20 секунд один раз.
  2. Отжимания от пола в одной динамике.
  3. Подтягивания с продолжением — более 4.
  4. Подтягивания с нижнего хвата: снизу до середины 3, с середины до верху 3 и полных 2–5 после виса в dead stop 5 секунд. 4 подхода.
  5. Отжимания в трёх амплитудах 6–10 / 6–10 / 4–10. 5 подходов.
День 2
  1. 2 подтягивания. 15 секунд отдых. До первичной усталости.
  2. 1 подтягивание. 10 секунд отдых. До первичной усталости.
  3. Подтягивания на максимум. 15 секунд отдых. До первичной усталости.
  4. 1 отжимание на брусьях. 10 секунд отдых. До первичной усталости.
  5. EMOM: 7–10 подтягиваний стоя ногами на земле + 7–10 отжиманий от пола. За 1–3 круга до конца остановиться. Или 10 кругов.
День 3
  1. 10 подтягиваний + 10 отжиманий на брусьях или 15 от пола + 10 приседаний. 30 минут.
  2. Отжимания от пола в одной динамике.
  3. Подтягивания dead stop. На максимум.

Период 4

18–22 дня · 9–11 тренировок
  • Выполнять в статодинамическом стиле, не скоростное выполнение.
День 1
  1. Подтягивания в одной динамике. Отдых 90 секунд. 7–10 подходов.
  2. Отжимания от пола в одной динамике. Отдых 90 секунд. 7–10 подходов.
  3. Приседания EMOM с 5 + 2.
День 2
  1. Подтягивания в одной динамике.
  2. Отжимания на брусьях в одной динамике.
  3. Подтягивания EMOM 5 минут. Повторов ровно половина от числа в первом упражнении.
  4. Отжимания на брусьях EMOM 5 минут. Повторов ровно половина от числа во втором упражнении.
  5. Австралийские подтягивания в динамике, чередуем хваты каждый подход. 4 подхода.
  6. Вертикальные отжимания от стены в динамике. 4 подхода.
День 3
  1. Подтягивания 5–10 повторов, 3 секунды опускание, потом взрывное движение. Отдых 1 минута и на 4–8 повторов. И ещё раз до 4–6 / 4–6 / 4–6.
  2. Австралийские в таком же стиле: 10–15, потом 8–12, потом 6–10 / 6–10. Опускаемся внизу полностью выключая плечи.
  3. Вертикальные отжимания от стены в таком же стиле фиксировано по 12–16. 4 подхода.
  4. Подтягивания 3–5 повторов в таком же стиле. Отдых 30 секунд. До отказа.
  5. Отжимания на брусьях по 4–10 повторов в таком же стиле. До отказа.
  6. Отжимания от пола в таком же стиле на максимум.
  7. Подтягивания стоя ногами на земле в таком же стиле. На максимум.
  8. Приседания медленные на 5 секунд вниз, очень сильного темпа. 3 подхода. Отдых 1 минута.

Период 5

16–20 дней · 8–10 тренировок
День 1
  1. Подтягивания — тотал 15–22, дробим один раз.
  2. Отжимания на брусьях — тотал 25–33. Дробим один раз.
  3. Повтор пунктов 1 и 2 дважды.
  4. 6–10 австралийских подтягиваний + 2–5 подтягиваний. 6–10 подходов.
  5. 5–10 отжиманий от пола + 2–5 отжиманий на брусьях. 6–10 подходов.
  6. 1 выпад на каждую ногу + 2 приседания. 5 повторов. 4–6 подходов.
День 2
  1. Подтягивания стоя ногами на земле — 20 повторов.
  2. Отжимания от пола с колен — 20 повторов.
  3. Повтор прошлых пунктов на вдвое меньших цифрах.
  4. Подтягивания на максимум. Висеть отдыхать допустимо не более 2 секунд.
  5. Отжимания на брусьях на максимум. Отдыхать в упоре не более 2 секунд.
  6. 2 подтягивания + 4 отжимания на брусьях. Непрерывная серия до первичной усталости. Идеальная техника и высокая скорость.
  7. Отжимания от пола в одной динамике.
  8. Подтягивания в одной динамике.
  9. Общий сборный тотал: австралийские подтягивания + отжимания от пола — 80–120.
  10. Тотал 50 приседаний.
День 3
  1. Подтягивания dead stop. На максимум.
  2. Отжимания на брусьях в одной динамике.
  3. Подтягивания dead stop. Минута работы.
  4. Отжимания от пола на максимум.
  5. Подтягивания dead stop. 50 секунд работы.
  6. Отжимания от пола в одной динамике.
  7. Подтягивания dead stop 30 секунд + вис на перекладине 30 секунд и далее тотал 10 подтягиваний (можно спрыгивать). 3 подхода.
  8. Отжимания на брусьях в одной динамике.

Период 6

24–32 дня · 12–16 тренировок
День 1
  1. Подтягивания в динамике. Отдых 2–3 минуты. 4–6 подходов.
  2. Отжимания на брусьях или от пола в динамике. Отдых 2–3 минуты. 4–6 подходов.
  3. Приседания 15–25 повторов. Отдых 2–3 минуты. 4–6 подходов.
  4. Опционально: тотал 10–20 вертикальных отжиманий на плечи.
  5. Австралийские подтягивания. Отдых 2–3 минуты. 4–6 подходов. Делать очень качественно — количество будет падать каждый подход, это нормально.
  6. Первый и второй подход каждого из первых двух упражнений можно сделать с доп. весом.
  7. Последний подход каждого из первых двух упражнений можно упростить: подтягивания стоя, отжимания с колен или на брусьях с ногами на брусьях.
День 2
  1. Австралийские подтягивания 6–8 + 8–10 подтягиваний стоя ногами на земле. Отдых 1 минута. Повтор до сильного утомления.
  2. 10–12 отжиманий от пола + 10–12 вертикальных отжиманий. Отдых 1 минута. Повтор до сильного утомления.
  3. 10 плавных приседаний без полного выключения сустава. Отдых 20 секунд. Повтор до сильного утомления. Всего 2 круга, опционально 3.
День 3
  1. Отжимания на брусьях или от пола в динамике. Отдых 30 секунд. Собрать число динамики тоталом в произвольном дроблении.
  2. Подтягивания в динамике. Отдых 30 секунд. Собрать число динамики тоталом в произвольном дроблении.
  3. Повтор пунктов 1 и 2 ещё раз.
  4. Вертикальные отжимания не выключая локти 20–30 + 15–20 насосов или австралийские подтягивания + тотал 20 отжиманий от пола.
  5. Подтягивания стоя ногами на земле в динамике. Отдых 30 секунд. Собрать число динамики тоталом.
  6. Повтор пунктов 4 и 5 ещё раз.
  7. Подъёмы с локтей в отказ + выносы на бицепс в отказ. 2–3 секунды.
  8. Выпады на каждую ногу 10–15 повторов. 5 кругов. Отдых 1 минута.
День 4
  1. Австралийские подтягивания 15–20 + 10–15 отжиманий от пола + 10–20 вертикальных отжиманий + 20 насосов.
  2. Австралийские 10–14 с негативной фазой 2 сек + 10–15 отжиманий от пола с негативной фазой 2 сек + 10–15 вертикальных + 20 насосов.
  3. Австралийские 10–14 с позитивной фазой 2 сек + 10–15 отжиманий от пола с позитивной фазой 2 сек + 10–15 вертикальных + 20 насосов.
  4. Австралийские с нижнего хвата с чередованием негативной и позитивной фазы + подъёмы с локтей в отказ.
  5. Подтягивания стоя ногами на земле на отказ с паузой в середине + отжимания от пола с колен в отказ.
  6. Подтягивания в динамике.
День 5
  1. Подтягивания с чередованием позитивной и негативной фазой 2 секунды. 10–30. Локти выключаем почти полностью наверху.
  2. Подтягивания с чередованием позитивной и негативной фазы через один повтор в динамике.
  3. Подтягивания с чередованием позитивной и негативной фазы через один повтор в динамике.
  4. Подтягивания с чередованием позитивной и негативной фазы через один повтор в динамике.
  5. Вертикальные отжимания в отказ + подтягивания с продолжением в динамике, отдых 30 секунд и по одному идеальному подтягиванию с продолжением — собрать тотал как число повторов в динамике, в конце вис 30 секунд. 2 подхода.
  6. Отжимания на брусьях или от пола с негативной фазой 2 секунды. Тотал 10–30.
  7. Отжимания на брусьях или от пола с позитивной фазой 2 секунды. Тотал 10–30.
  8. Австралийские 3–5 с нижнего хвата и 3–5 с верхнего, далее 8–15 отжиманий от пола с паузой + австралийские 2–5 + насосы 30. 3 подхода.
  9. Приседания в отказ. Два подхода.

Как читать программу

Этап Дни / тренировки Как выполнять
Вводные День 1, День 2 Выполнить однократно перед основными периодами.
Период 1 10–16 дней, 4 дня Без дублирования. Супerset для 1–2 упражнений. Максимальная скорость.
Период 2 20–28 дней, 10–14 дней 4 дня. Допустимо дублирование с прогрессией.
Период 3 14–22 дня, 7–11 дней 3 дня. Чередовать по самочувствию.
Период 4 18–22 дня, 9–11 дней 3 дня. Статодинамический стиль, без скорости.
Период 5 16–20 дней, 8–10 дней 3 дня. Высокая интенсивность, контроль техники.
Период 6 24–32 дня, 12–16 дней 5 дней. Качество важнее количества.
Включи музыку!