Бывалый

Этап 0

Вводные тренировки

• Являются полноценными тренировками, выполняются однократно перед переходом к основным программам уровня.
• Необходимы для начальной подготовки организма к основной нагрузке.
• Выполняются только при полной готовности к работе.

Основная программа

Периоды тренировок

Период 1

26–32 дня · 13–16 тренировок

• Допустимо дублирование с прогрессией нагрузки перед переходом к новому периоду.
• В дни отдыха — растяжка, ЛФК, прогулки, лёгкое кардио, плавание и др.

День 1

1. Подтягивания с продолжением 5–8 повторов. 3–5 подходов.
2. Исходное положение 5/5/5 + подтягивания в одной динамике + отжимания от пола в одной динамике. 2–3 подхода.
3. Отжимания на брусьях + от пола + на брусьях в одной динамике. Для начала 5 повторов достаточно. 2–3 подхода.
4. Подтягивания 10–20 + 20–35 отжиманий на брусьях + 30–50 приседаний + 50–100 джеков + 20–40 австралийских + 20–40 отжиманий от пола + 30–50 скручиваний быстрее чем за 7–10 минут.
5. Отжимания на брусьях или от пола 6–12 + 4–8 подтягиваний или стоя ногами на земле. 7–10 минут. Отдых не более минуты.
6. Вертикальные отжимания от стены 20 повторов + 10 выпрыгиваний. 5 подходов. Отдых не более минуты.

День 2

1. Подтягивание dead stop до отказа + отжимания от пола или на брусьях dead stop до отказа. 3–5 подходов. Акцент на качество и амплитуду. Скорость низкая.
2. Тотал 60–100 приседаний + тотал 100–200 джеков или скручиваний на пресс. Отдых не более 30 секунд. Медленный темп, очень качественно.
3. Австралийские подтягивания + вертикальные отжимания от стены до жжения. Максимум объёма за 15 минут.

День 3

1. ISO 3/3/3 два повтора + 10–20 отжиманий на брусьях + 3–8 подтягиваний + 5–10 сведений лопаток в висе + 20–30 секунд виса + 15–30 отжиманий от пола + подтягивание с продолжением в отказ. 2–4 подхода.
2. 5–10 вертикальных отжиманий + 5–10 отжиманий в стойке у стены (или попытки) + 20–40 насосов + 8–15 австралийских подтягиваний к шее. 15 минут.
3. 5–15 отжиманий + 5–10 приседаний + 3–5 подтягиваний + 20 подъёмов на икры + 50–100 прыжков на скакалке или джеков или бег на месте. 10–20 минут.

День 4

1. Максимальное количество подтягиваний за 10 минут.
2. Максимальное количество отжиманий на брусьях или от пола за 10 минут.
3. Полный отдых 7 минут.
4. Максимальное количество подтягиваний с нижнего хвата или австралийских или стоя за 7 минут. Можно 2 круга.
5. Максимальное количество отжиманий от пола или с колен за 7 минут. Можно 2 круга.
6. Тотал 40–120 приседаний или выпадов с малым дроблением.

Период 2

24–30 дней · 12–15 тренировок

• Допустимо дублирование с прогрессией нагрузки.
• В дни отдыха — восстановление: растяжка, ЛФК, прогулки, лёгкое кардио.

День 1

1. Отжимания в стойке у стены или вертикальные + подтягивания. 20 минут работы.
2. Вертикальные отжимания или насосы с отжиманием от пола на каждый третий повтор + австралийские подтягивания. 20 минут работы.
3. Приседания 30–120 + джеки или прыжки на скакалке 20 или бег 30 сек. 5 минут работы.
4. Кардио 15–30 минут в произвольном формате.

День 2

1. 12–16 подтягиваний и каждый подход минус 1 + 24–30 отжиманий от пола и каждый подход минус 2. Отдых минимальный. Опционально — обратно вверх.
2. Подтягивания стоя + прыжки на скакалке / скручивания / выпрыгивания + насос + вертикальные отжимания. 20 сек работы / 20 сек отдых. 4–6 кругов.
3. 4 приседания + 2 выпрыгивания или выпад на каждую ногу поочерёдно. 5 минут работы.
4. Австралийские подтягивания 2–4 подхода в одной динамике. Можно менять хват каждый подход.

День 3

1. Подтягивания — тотал 90–120.
2. Отжимания от пола — тотал 150–230.
3. Приседания — тотал 140–200.
4. Скручивания на пресс на полу — тотал 80–150.

День 4

1. Подтягивания в одной динамике. Отдых 90 секунд. 7–10 подходов.
2. Отжимания от пола в одной динамике. Отдых 90 секунд. 7–10 подходов.
3. Приседания EMOM с 5 + 2.

Период 3

20–24 дня · 10–12 тренировок

День 1

1. Подтягивания 5–10 повторов.
2. Отжимания в стойке у стены — тотал 1–10 повторов.
3. Подтягивания стоя ногами на земле 10–20 повторов.
4. Вертикальные отжимания 12–18 + австралийские с нижнего хвата 10–20.
5. Повтор в течение 30–40 минут.
6. 10 выпадов на каждую ногу + 10–20 приседаний. 4–8 подходов.

День 2

1. (Опционально) Стойка на руках. 3–10 подходов.
2. Исходное положение 10-10-20 + подтягивания в одной динамике. 2–3 подхода. Опционально — подтягивания стоя в отказ и одно медленное негативное.
3. Отжимания от пола в одной динамике.
4. Подтягивания с продолжением на максимум в отказе, удерживаем темечко у перекладины, движение фиксируем на середине амплитуды.
5. Подтягивания с нижнего хвата: снизу до середины 3, с середины до верху 3 и полных 5 после dead stop 5 сек. 3 подхода.
6. Отжимания от пола 2 повтора в таком же стиле. Повтор 10 раз. Можно заменить на австралийские стоя и отжимания с колен.

День 3

1. Подтягивания стоя 15 + 20 отжиманий от пола с колен. 3–6 подходов.
2. Подтягивания в динамике 5 подходов + отжимания на брусьях с паузами + 2 приседания + 10 скручиваний. 20 минут работы.
3. 20 минут лёгкое кардио.

Период 4

24–28 дней · 12–14 тренировок

День 1

1. Подтягивания на максимум.
2. Австралийские подтягивания в одной динамике.
3. Отжимания от пола или на брусьях на максимум.
4. Вертикальные отжимания от стены в одной динамике.
5. Повторяем всё с начала. Общее время тренировки — 1 час.

День 2

1. Подтягивания 7–10 повторений. Столько подходов, сколько сможешь. Когда не можешь выполнить 10 — закончить. Лимит 25 минут.
2. Отжимания в стойке у стены в таком же стиле, 5–10 повторов.
3. Тотал 100–200 приседаний. Отдых 1–3 минуты. Каждый раз почти на максимум.

День 3

1. 10–20 отжиманий на брусьях + 5–10 подтягиваний + 10–15 приседаний.
2. Ходьба 2 минуты вокруг площадки.
3. Повторяем 50 минут.

День 4

1. EMOM подтягивания 10 минут. 6–10 повторов.
2. EMOM отжимания 10 минут. 8–15 повторов.
3. EMOM отжимания 5–7 минут. 8–15 повторов.
4. EMOM отжимания 5–7 минут. 8–15 повторов.
5. Тотал 50 приседаний / приседаний с подъёмом на носок.

Период 5

16–22 дня · 8–11 тренировок

День 1

1. Подтягивания 10–15. 30 сек отдых + 6–10 + 20 сек отдых + по 1 повтору тотал 6–8.
2. Отжимания на брусьях в таком же стиле и цифрах.
3. Отжимания от пола с секундными паузами в середине движения. В динамике.
4. Повторить ещё +2–3 круга все прошлые пункты.
5. Австралийские подтягивания + вертикальные отжимания в динамике. 4 подхода.
6. Скручивания 25 + 10–20 приседаний + 50–100 прыжков на скакалке или джеков. 2–4 подхода.

День 2

1. Подтягивания 1–3 + отжимания от пола 2–6 + приседания 2–6. 30 минут работы, очень интенсивно.
2. Джеки 20 + 10–20 вертикальных отжиманий от стены. 10 минут работы очень интенсивно.
3. Кардио нагрузка 20 минут. Очень лёгкая.

День 3

1. Отжимания на брусьях с максимальной концентрацией — скоростные — с паузами (негативная фаза обязательна).
2. Высокие подтягивания — стандартные — подтягивания стоя ногами на земле.
3. 1 приседание + 2 выпада + 1 выпрыгивание. 5–10 кругов.
4. Отжимания от пола с отрывом ладоней — от пола — от пола с колен.
5. Повторить всё ещё 2–3 круга. Всё выполняется в динамике.

Период 6

Зависит от числа дублирований

• 3–5 повторов тренировок с прямой прогрессией во времени отдыха или числе повторов.
• Лёгкое кардио 30–40 минут в день отдыха — по желанию.

День 1

1. Тотал 60–100 подтягиваний. Каждый раз на максимум. Отдых 1–3 минуты.
2. Тотал 80–120 отжиманий на брусьях в таком стиле. Отдых 1–3 минуты.
3. Тотал 60–100 австралийских подтягиваний. Отдых 1–3 минуты.
4. Тотал 100–140 отжиманий от пола.
5. Тотал 80–150 приседаний. После каждой остановки — вертикальные отжимания в отказ.

Период 7

12–16 дней · 6–8 тренировок

День 1

1. Подтягивания до 90 градусов (с нижнего хвата, держим до усталости и медленно дотягиваем, медленно опускаемся).
2. Отжимания на брусьях или от пола в таком же стиле.
3. Повторяем прошлые 2 пункта в течение 20–40 минут.
4. Выпады поочерёдно. 10–15 минут произвольной работы.
5. Австралийские или подтягивания стоя в динамике — 2–4 подхода.
6. Отжимания от пола с колен или вертикальные в динамике — 2–4 подхода.

День 2

1. Австралийские 8–15 повторов. 2–3 подхода. Отдых 30 сек. Подтягивания в динамике.
2. Австралийские 10–20 повторов. 2–3 подхода. Отдых 40 сек. Подтягивания в динамике.
3. Австралийские 12–20 повторов. 2–3 подхода. Отдых 50 сек. Подтягивания в динамике.
4. Подтягивания стоя ногами на земле в динамике. 1–3 подхода.
5. 10–30 приседаний + 10–25 отжиманий от пола + 10–20 вертикальных отжиманий. 15–20 минут работы.

Период 8

20–30 дней · 10–15 тренировок

День 1

1. Отжимания на брусьях 12–20 повторов. Отдых 30–60 сек. Пока не опуститься ниже 5–9 раз. Можно менять время отдыха.
2. Подтягивания по той же схеме: начало 10–18, не ниже 4–8 раз.
3. Отжимания от пола: начало 20–30, не ниже 6–12.
4. Австралийские подтягивания: начало 15–30, не ниже 5–9.

День 2

1. Тотал 140–220 отжиманий от пола + 80–140 подтягиваний. Минимальное дробление. Избегать отказов. Всегда супerset.
2. 2–4 подхода австралийских с нижнего хвата по 10–25. Отдых 60/80/90/120 сек.
3. 3–4 подхода вертикальных отжиманий по 20–30. Отдых 60/80/90/120 сек.
4. 3–4 подхода приседаний по 25–40. Отдых 60/80/90/120 сек.

День 3

1. Подтягивания 1 повтор. Отдых 1–3 секунды. Так почти до отказа.
2. Отжимания от пола 3 повтора. Отдых 1–3 секунды. Так почти до отказа.
3. Австралийские 3 повтора. Отдых 1–2 секунды. Так почти до отказа.
4. Отжимания на брусьях 2 повтора. Отдых 1–2 секунды. Так почти до отказа.
5. 3–5 подтягиваний + 10–15 вертикальных отжиманий. 10 минут работы.
6. Австралийские с нижнего хвата в отказ + медленные насосы в два раза больше. 2–4 подхода.
7. 30–50 приседаний. 3–4 подхода.

Как читать программу