Старший

Этап 0

Вводные тренировки

• Являются полноценными тренировками, выполняются однократно перед переходом к основным программам уровня.
• Необходимы для начальной подготовки организма к основной нагрузке.
• Выполняются только при полной готовности к работе.

Основная программа

Периоды тренировок

Период 1

10–16 дней · 5–8 тренировок

• Допустимо дублирование с прогрессией нагрузки перед переходом к новому периоду.
• В дни отдыха — растяжка, ЛФК, прогулки, лёгкое кардио, плавание и др.

День 1

1. 40–60 отжиманий на брусьях + 30–50 подтягиваний + 60–80 отжиманий от пола. Пока одна станция не завершена — на другую не переходить. Скорость максимальная, отдых минимальный.
2. EMOM: подтягивания с продолжением 2 повтора. Каждую минуту +1 повтор.
3. EMOM: отжимания на брусьях + подъём согнутых ног. Три повтора. Каждую минуту +1.
4. Джампинг джек 50 + 20 скручиваний на пресс в висе. 4 круга. Отдых 30–90 секунд.
5. Подтягивания в одной динамике.
6. Отжимания от пола 1 повтор + насос 1 повтор в одной динамике.
7. Австралийские подтягивания 12–20. 2–4 подхода. (пункты 7 и 8 можно совмещать)
8. Приседания 20/25/30/35 повторов.
9. (Опционально) 400–600 прыжков на скакалке в стиле табата или иное кардио 15–20 минут.

День 2

1. Отжимания в стойке у стены 2 повтора. EMOM +1.
2. Подтягивания в одной динамике.
3. Отжимания на брусьях в одной динамике.
4. Отжимания в упоре на турнике или брусьях + подтягивания в одной динамике.
5. Австралийские 12–20 + отжимания от пола 12–30. Отдых 30–90 сек, затем в два раза меньше, отдых 2 мин и в три раза меньше — качественно, не в скоростной манере.
6. Отжимания от пола 1 + насос 1 в одной динамике.
7. Подтягивания с продолжением 4–8. 2–4 подхода.
8. EMOM: отжимания на брусьях + подъём согнутых ног в одной динамике.
9. (Опционально) Кардио 20 минут.

Период 2

6–12 дней · без дублирования

• Дублирование данного периода не предусмотрено.
• Дни 3 и 4 — опциональные, можно пропустить.

День 1

1. Подтягивания — тотал 80–110.
2. Отжимания от пола — тотал 150–180.
3. Австралийские подтягивания + вертикальные отжимания в динамике.
4. Приседания — тотал 100–120.
5. Скручивания на пресс на полу — тотал 80.

День 2

1. Подтягивания — тотал 100–120.
2. Отжимания от пола — тотал 170–200.
3. Австралийские + вертикальные отжимания в динамике. 2 подхода.
4. Приседания — тотал 130–150.
5. Скручивания на пресс — тотал 100.

День 3

1. Подтягивания — тотал 110–130. (Опционально, можно пропустить.)
2. Отжимания от пола — тотал 190–220.
3. Австралийские + вертикальные отжимания. 3 подхода.
4. Приседания — тотал 150–200.
5. Скручивания на пресс — тотал 100.

День 4

1. Подтягивания — тотал 160–190. (Опционально, можно пропустить.)
2. Отжимания от пола — тотал 250–280.
3. Австралийские + вертикальные отжимания. 4 подхода.
4. Приседания — тотал 200.
5. Скручивания на пресс — тотал 100.

Период 3

10–16 дней · 5–8 тренировок

День 1

1. 22–30 подтягиваний и каждый подход минус 3 + 30–40 отжиманий на брусьях и каждый подход минус 4. Отдых минимальный.
2. Подтягивания стоя / скакалка или джеки / австралийские / приседания / насос+отжимание / вертикальные отжимания. 20 сек работы / 20 сек отдых. 4–6 кругов.

День 2

1. Подтягивания с продолжением в отказ.
2. ISO hold 8–15/8–15/2–60 + подтягивания в одной динамике.
3. Отжимания на брусьях dead stop, 30 секунд–минута. 2–4 подхода.
4. Подтягивания с нижнего хвата: снизу до середины 3–5, с середины до верху 3–5, полных 4–8 после dead stop 5 сек. 2–4 подхода.
5. Отжимания от пола dead stop — минута работы. 2–4 подхода.
6. (Опционально) Кардио 15 минут.

Период 4

9–13 дней · без дублирования

• День 1 повторяется трижды.
• Дублирование периода не предусмотрено.

День 1

1. Максимальное количество подтягиваний за 10 минут.
2. Максимальное количество отжиманий на брусьях за 10 минут.
3. Полный отдых 4–7 минут.
4. Максимальное количество подтягиваний с нижнего хвата за 7 минут.
5. Максимальное количество отжиманий от пола за 7 минут.
6. Австралийские + вертикальные отжимания в динамике. 2–4 подхода.
7. 15 выпадов на каждую ногу + 10–20 приседаний. 4–8 подходов.

Период 5

18–24 дня · 9–12 тренировок

День 1

1. Тотал 150–200 подтягиваний и тотал 220–260 отжиманий на брусьях или 300–340 отжиманий от пола.

День 2

1. ISO hold 10-10-20 + подтягивания в одной динамике.
2. ISO hold 7-7-20 + подтягивания в одной динамике.
3. ISO hold 5-5-20 + подтягивания в одной динамике.
4. Отжимания от пола более 50 повторов. Акцент на скорость и амплитуду. Касаемся грудью пола.
5. Подтягивания с продолжением более 10.
6. Отжимания от пола более 40 повторов. Акцент на скорость и амплитуду.
7. Подтягивания с нижнего хвата: снизу 5, середина 5, полных 5 после dead stop 5 сек. 3 подхода.
8. Отжимания от пола в трёх амплитудах 10/10/10. 3 подхода.
9. Выпрыгивания тотал 100 + джампинг джеки тотал 300.

День 3

1. (Опционально) Тотал 10–40 выходов на две руки.
2. EMOM 8–15 отжиманий на брусьях. 10 минут.
3. EMOM 6–10 подтягиваний. 10 минут.
4. Тотал 100–200 австралийских + тотал 100–200 отжиманий от пола.
5. 10 приседаний + 10 выпрыгиваний. 5–8 подходов.

Период 6

10–16 дней · 5–8 тренировок

День 1

1. 2 отжимания в неполной амплитуде + 1 полное с касанием грудью и передней частью ног. В одной динамике.
2. Подтягивания в одной динамике. Отдых 15 сек и по одному подтягиванию каждые 10 сек, меняя хват.
3. 35–60 секунд «стульчик» + 5–10 приседаний снизу до середины + 5–10 с середины до верха + выпрыгивания в одной динамике.
4. 50–100 джеков. Тотал. 2–4 круга.

День 2

1. (Опционально) Выход силой на две руки + 2 отжимания в упоре + 2 подтягивания. 5 подходов.
2. 5 скоростных подтягиваний + 10 скоростных отжиманий от пола. 10–15 подходов.
3. Австралийские 20 + отжимания на брусьях с паузой в нижней точке. 3–4 подхода.
4. ISO hold 20 (максимум) / максимум.
5. Отжимания на брусьях dead stop. На максимум.
6. Приседания до жжения. 4–5 подходов.

Период 7

26–30 дней · 13–15 тренировок

День 1

1. Подтягивания на максимум. Отдых 2 минуты.
2. Подтягивания в одной динамике 5 подходов. Отдых 1 минута.
3. То же самое, но отжимания на брусьях или от пола.
4. Тотал 100–200 приседаний или выпрыгиваний.
5. (Опционально) Кардио 15–35 минут.

День 2

1. 20–35 подтягиваний + 10–25 отжиманий в стойке у стены и далее по той же схеме.
2. 15–25 подтягиваний + 8–22 отжиманий в стойке.
3. 10–15 подтягиваний + 6–18 отжиманий в стойке.
4. 5–10 подтягиваний + 2–10 отжиманий в стойке. 5–12 подходов.
5. 4–10 подтягиваний с нижнего хвата + 8–20 отжиманий на брусьях. 4–8 подходов.
6. 15–30 отжиманий от пола + вертикальные отжимания. 2–4 подхода.
7. 10–15–20 австралийских + 10–15 вертикальных отжиманий. 2–4 подхода.
8. Повторить трижды.

День 3

1. 50–100 прыжков на скакалке или джеков + 20–30 выпрыгиваний.
2. 15–25 отжиманий от пола + 10–20 на брусьях + 10–20 подтягиваний + 15–25 подтягиваний стоя.
3. Повтор прошлых пунктов ещё два раза.
4. Скручивания 30 сек / австралийские 30 сек / вертикальные 30 сек / приседания 30 сек. Отдых 30 сек между станциями. 3–5 циклов.
5. EMOM 5–7 подтягиваний. 10 минут.
6. EMOM 10–15 отжиманий от пола. 10 минут.

Период 8

10–16 дней · 5–8 тренировок

День 1

1. Подтягивания в одной динамике. 5 подходов. Отдых 2 минуты.
2. Отжимания на брусьях — то же самое.
3. Тотал 70–220 приседаний. Чем скорее и меньше подходов — тем лучше.
4. Отжимания в стойке у стены или вертикальные в одной динамике. Каждый подход на 1 меньше. Отдых уменьшается.

День 2

1. Подтягивания стоя 30–50 повторов.
2. Отжимания от пола с колен 30–80 повторов.
3. Повтор прошлых пунктов вдвое меньших цифрах.
4. Подтягивания на максимум. Вис не более 2 секунд.
5. Отжимания на брусьях или в стойке на максимум. Отдых в упоре не более 2 секунд.
6. 4–8 подтягиваний + 6–12 отжиманий на брусьях. Непрерывная серия до первичной усталости. Идеальная техника и высокая скорость.
7. Отжимания от пола в одной динамике.
8. Подтягивания в одной динамике.
9. Общий сборный тотал: австралийские + отжимания от пола — 120–200.

Как читать программу