Все тренировки Уровень: 6 / 7

Авторитет

С тобой считаются. Программа для людей с исключительным уровнем подготовки и базовыми техническими умениями.

Скачать PDF К программе

Оборудование

Базовый комплект: турник и брусья. Дополнительное оборудование не требуется.

Стартовый уровень

Подтягивания — 30–40 повторений. Отжимания от пола — 70–90 повторений.

Назначение

Для людей с исключительным уровнем подготовки и базовыми техническими умениями.

Важно: перед каждой тренировкой делай разминку 5–10 минут. Работай без боли, в комфортном темпе. При головокружении, резкой боли или плохом самочувствии прекращай тренировку.

Этап 0

Вводные тренировки

  • Являются полноценными тренировками, выполняются однократно перед переходом к основным программам уровня.
  • Необходимы для начальной подготовки организма к основной нагрузке.
  • Выполняются только при полной готовности к работе.
День 1
  1. 7–10 подтягиваний + 15–20 отжиманий на брусьях + 20 приседаний с узкой постановкой ног (носки чуть в стороны, не выключая колени) + 30 подъёмов на икры. 30–40 минут работы.
  2. 30 джеков или 30 секунд бег на месте + 20 скручиваний на пресс + насос 20–40 повторов. 10–20 минут работы.
  3. Отжимания от пола с акцентом на негативную фазу в одной динамике.
  4. Подтягивания с акцентом на негативную фазу в одной динамике.
  5. Отжимания от пола с акцентом на позитивную фазу в одной динамике.
  6. Подтягивания с акцентом на позитивную фазу в одной динамике.
День 2
  1. Подтягивания — тотал 140–240. Желательно сильно дробить тотал. (Пункты 1 и 2 можно сочетать в супerset.)
  2. Отжимания от пола — тотал 240–380. Желательно сильно дробить тотал.
  3. Приседания — тотал 200–300 + тотал 150–200 вертикальных отжиманий от стены. Минимальное дробление.
  4. Скручивания на пресс 50 + 50 подъёмов на икры. 2–3 подхода.

Основная программа

Периоды тренировок

Период 1

8–14 дней · 4–7 тренировок
  • Допустимо дублирование с прогрессией нагрузки перед переходом к новому периоду.
  • В дни отдыха — растяжка, ЛФК, прогулки, лёгкое кардио, плавание и др.
День 1
  1. 1 высокое подтягивание с негативной фазой 3 сек + 4–6 стандартных + 20 отжиманий от пола и 10 на брусьях. Максимально быстро. Отдых до полной готовности. 15–25 минут.
  2. Отжимания в стойке у стены 2 + 1 каждый новый подход. Отдых 35 сек + 5 сек каждый подход. Отдых 3 минуты и вниз или один подход на максимум.
  3. Австралийские 10 + подтягивания стоя 10 + 20 вертикальных отжиманий. 10–15 минут.
  4. Австралийские локти к шее 15 + вынос на бицепс 10 + 15 алмазных отжиманий. 10 минут.
  5. 5 приседаний + 5 выпадов на каждую ногу + 20 подъёмов на икры. Non stop 4–6 кругов.
День 2
  1. Подтягивания в одной динамике + сразу dead stop. 60 секунд.
  2. Отжимания на брусьях 10 + dead stop от пола 60 сек + отжимания на брусьях 10.
  3. Подтягивания + dead stop. 50 секунд.
  4. Отжимания на брусьях 10 + dead stop от пола 50 сек + отжимания на брусьях 10.
  5. Подтягивания + dead stop. 40 секунд.
  6. Отжимания на брусьях 10 + dead stop от пола 40 сек + отжимания на брусьях 10.
  7. 20 приседаний или выпрыгиваний + 20 счётов бег с икр + 20 скручиваний. 3–4 подхода.
  8. 10 австралийских + 10 подтягиваний стоя + выпад вперёд и назад по 5 на каждую ногу. 3–4 подхода.
  9. Упор на брусьях 40–60 секунд.
  10. Вис на перекладине 60–120 секунд.
  11. Упор лёжа 60–120 секунд.
  12. 90° на австралийских подтягиваниях 40–60 секунд.
  13. «Стульчик» 60–120 секунд.

Период 2

16–20 дней · 8–10 тренировок
День 1
  1. 2 отжимания в неполной амплитуде + 1 полное с касанием грудью и передней частью ног. Отдых 60/90/120 сек. 3 подхода.
  2. Подтягивания в одной динамике. Отдых 15 сек и по одному каждые 2–3 сек, меняя хват. 3 подхода.
  3. 30 сек «стульчик» + 5 приседаний снизу до середины + 5 с середины до верха + выпрыгивания. 3–4 подхода.
  4. 40 подъёмов на икры + 50 джеков. 4 подхода.
День 2
  1. 4 приседания + 2 выпрыгивания из глубокого приседа + 5 джеков. 15 минут.
  2. Непрерывная серия: 1 подтягивание + 2 отжимания от пола. Каждый заход +1/+2. При приближении к отказу — вниз, затем снова вверх. 25–40 минут. Высокий общий тотал, без максимума каждый заход.
  3. 25 вертикальных отжиманий + 20 скручиваний на пресс. 10 минут.

Период 3

8–12 дней · 4–6 тренировок
День 1
  1. Подтягивания в одной динамике. Отдых 1,5 минуты. 7–10 подходов.
  2. Отжимания от пола в одной динамике. 7–10 подходов, отдых 1 минута.
  3. Приседания 5 + 10 подъёмов на икры. 10 минут работы.
День 2
  1. 20–30 приседаний с подъёмом на носок + 15–30 отжиманий на брусьях + 10–20 подтягиваний + 15–30 отжиманий от пола. 4 круга.
  2. 1,5 минуты прыжки на скакалке или джеки или бег + 30 скручиваний + 30 вертикальных отжиманий. 2 круга.
  3. Повтор пунктов 1 и 2.
  4. 10 австралийских + 10 подтягиваний стоя + 10 отжиманий на брусьях + 10 от пола. 4 круга без перерыва.
  5. 5 приседаний + 5 выпадов вперёд и назад на каждую ногу + 10 приседаний + 20 подъёмов на икры. 3 круга без перерыва.
  6. 5 джеков + 5 приседаний + 5 отжиманий + 5 скручиваний. 5 минут без перерыва.

Период 4

12–16 дней · 6–8 тренировок
День 1
  1. 10 подтягиваний + 20 отжиманий от пола + 10 выпрыгиваний. 20 подходов.
День 2
  1. 20 подтягиваний + 40 отжиманий от пола + 20 выпрыгиваний. 8 подходов.
День 3
  1. 30 подтягиваний + 50 отжиманий от пола + 30 выпрыгиваний. 5 подходов.

Период 5

10–16 дней · 5–8 тренировок
День 1
  1. EMOM отжимания в стойке у стены 8–10. 10–15 минут.
  2. EMOM подтягивания 8–10. 10–15 минут.
  3. То же самое по 5–8 минут.
  4. Австралийские подтягивания в динамике — 3 подхода.
  5. Приседания не выключая колени, плавно, темп ниже среднего. В отказ. 3 подхода.
  6. Подъёмы на икры поочерёдно на одной ноге 10, затем на другой — в отказ. 2 подхода.
День 2
  1. Отжимания в стойке + австралийские + от пола + скручивания + подтягивания стоя. 15–20 минут произвольной работы в динамике.
  2. Приседания EMOM с 5 + 2.
День 3
  1. 5 подтягиваний с нижнего хвата + 10 отжиманий от пола. 5 подходов без перерыва.
  2. То же с верхнего хвата + отжимания на брусьях.
  3. 30 вертикальных отжиманий + 15–30 приседаний. 5 подходов.
  4. Скручивания 25 + насосы 5 + проходы в упор + 10 «велосипед» + 25 джеков. 5 подходов.
  5. Подтягивания в одной динамике.
  6. Отжимания на брусьях в одной динамике.
  7. Выпрыгивания до жжения.
День 4
  1. 20–30 подтягиваний + 10–20 стоя ногами на земле.
  2. 15–25 подтягиваний + 15–25 стоя.
  3. 10–20 подтягиваний + 20–30 стоя.
  4. 5–15 подтягиваний + 25–40 стоя.
  5. Подтягивания в динамике.
  6. Австралийские — тотал 50–80.
  7. Отжимания от пола — тотал 150–300. Не более 15 минут.
  8. 1 выпрыгивание + 2 приседания. До жжения. 3 подхода.
  9. Подъёмы на икры поочерёдно — в отказ. 4 подхода.

Период 6

12 дней · 6–9 тренировок
День 1
  1. 50–70 отжиманий на брусьях — 30–40 подтягиваний — 60–80 от пола. Пока одна станция не завершена — на другую не переходить.
  2. 1 отжимание от пола + 1 вертикальное. Каждый подход +1 в обоих. Без перерыва.
  3. 1 подтягивание с верхнего хвата и сразу одно с нижнего. На максимум.
  4. Отжимания на брусьях в одной динамике + подъёмы с локтей с пола.
  5. Австралийские 10 + отжимания 10. Каждый подход минус 1.
  6. Тотал 120–150 выпрыгиваний.
День 2
  1. Подтягивания + отжимания на брусьях + приседания 15–40. Отдых 1 минута. 4 круга. Акцент на качество.
  2. Кардио 15 минут. Очень лёгкая.
  3. Повтор пункта 1 — два круга.
  4. Кардио 10 минут. Очень лёгкая.
  5. 20 подъёмов на икры + 10. 10 минут работы.
День 3
  1. 15–20 отжиманий на брусьях + ISO HOLD 5–10/5–10/10–20 сек + подтягивания + отжимания от пола + приседания 30–90 сек. Отдых до восстановления дыхания. 2–3 круга.
  2. Подтягивания в течение минуты (динамика или dead stop, можно сочетать).
  3. Отжимания на брусьях в течение минуты.
  4. То же по 50 секунд.
  5. То же по 40 секунд.
  6. Приседания EMOM +2. Начало с 5.
  7. Отжимания от пола EMOM +2. Начало с 5.
  8. Австралийские подтягивания в одной динамике.

Как читать программу

Этап Дни / тренировки Как выполнять
Вводные День 1, 2 Выполнить однократно перед основными периодами.
Период 1 8–14 дней, 4–7 дней 2 дня. Скорость, dead stop, статика.
Период 2 16–20 дней, 8–10 дней 2 дня. Пирамиды, непрерывные серии.
Период 3 8–12 дней, 4–6 дней 2 дня. Круговая работа без перерыва.
Период 4 12–16 дней, 6–8 дней 3 дня. Нарастающие подходы 20→8→5.
Период 5 10–16 дней, 5–8 дней 4 дня. EMOM, стойка на руках, большие тоталы.
Период 6 12 дней, 6–9 дней 3 дня. Станции, dead stop по времени, финал.
Включи музыку!