Все тренировки Уровень: 7 / 7

Легенда района

Таких как ты — единицы. Программа для работы на пределе человеческих возможностей.

Скачать PDF К программе

Оборудование

Базовый комплект: турник и брусья. При отсутствии снарядов — консультация по альтернативным вариантам.

Стартовый уровень

Подтягивания — 40–50 повторений. Отжимания от пола — 90–110 повторений.

Назначение

Работа на пределе человеческих возможностей. Высший уровень программы СИЛА УЛИЦ.

Важно: перед каждой тренировкой делай разминку 5–10 минут. Работай без боли, в комфортном темпе. При головокружении, резкой боли или плохом самочувствии прекращай тренировку.

Этап 0

Вводные тренировки

  • Являются полноценными тренировками, выполняются однократно перед переходом к основным программам уровня.
  • Необходимы для начальной подготовки организма к основной нагрузке.
  • Выполняются только при полной готовности к работе.
День 1
  1. Подтягивания до груди или живота в одной динамике. Отдых 10 секунд.
  2. Подтягивания + австралийские + подтягивания стоя. Отдых 10 секунд между блоками.
  3. Подтягивания + австралийские + подтягивания стоя. Отдых 10 секунд.
  4. Австралийские + подтягивания стоя. Отдых 10 секунд.
  5. Отжимания в стойке или у стены + на брусьях. Отдых 10 сек. Отжимания от пола. Отдых 10 сек. Стойка + от пола. Отдых 10 сек. Негатив на брусьях + с прыжком. Отдых 10 сек. С колен.
  6. Негатив на брусьях + с прыжком. Отдых 10 сек. Отжимания с колен.
  7. Выпрыгивания 30 + приседания 30 + «стульчик» 30 сек. 3–4 подхода.
  8. Тотал 100 скручиваний на пресс на полу.
День 2
  1. 10 выпрыгиваний + 10 отжиманий от пола + 5 подтягиваний dead stop. Максимум кругов за 30 минут.
  2. Выпрыгивания на максимум.
  3. Отжимания на брусьях на максимум.
  4. Подтягивания на максимум.
  5. Выпрыгивания в одной динамике.
  6. Отжимания на брусьях в одной динамике.
  7. Подтягивания в одной динамике.
  8. Австралийские + отжимания с колен в одной динамике.
  9. Тотал 200 джеков.
День 3
  1. 60 отжиманий на брусьях — 40 подтягиваний — 100 от пола. Пока одна станция не завершена — на другую не переходить.
  2. 1 отжимание от пола + 1 вертикальное. Каждый подход +1. Без перерыва. До отказа.
  3. 1 подтягивание с верхнего хвата и сразу одно с нижнего. На максимум.
  4. Отжимания на брусьях + статическое отклонение корпуса назад в упоре + подъёмы с локтей. На максимум.
  5. Австралийские 10 + отжимания 10. Каждый подход минус 1. Non stop.
  6. Тотал 150 выпрыгиваний.

Основная программа

Периоды тренировок

Период 1

16–20 дней · 8–10 тренировок
  • Допустимо дублирование с прогрессией нагрузки перед переходом к новому периоду.
  • В дни отдыха — растяжка, ЛФК, прогулки, лёгкое кардио, плавание и др.
День 1
  1. 2 подтягивания + 10 отжиманий + 4 подтягивания.
  2. 15 отжиманий на брусьях — 10 от пола — 5 на брусьях — 5 подтягиваний.
  3. 15 подтягиваний — 15 отжиманий в упоре на турнике.
  4. 20 отжиманий на брусьях + 10 подтягиваний + 10 в упоре + 10 подтягиваний.
  5. 20 подтягиваний + 20 от пола + 5 с нижнего хвата + 10 на брусьях + 3 подтягивания.
  6. 5 подтягиваний + 10 отжиманий на брусьях. 6 подходов без перерыва.
  7. 7 подтягиваний + 2 отжимания на брусьях. 15 циклов без перерыва.
  8. 100 насосов.
  9. 55 отжиманий на брусьях + 25 подтягиваний + 60 от пола.
День 2
  1. Тотал 150 отжиманий в стойке без стены + тотал 100 подтягиваний.
  2. Тотал 50 отжиманий в стойке у стены + 150 вертикальных + 100 австралийских.
  3. 10 приседаний + 10 частичных снизу до середины + 10 с верха до середины. 5 подходов.
День 3
  1. Тотал 200 подтягиваний (первые 60 до груди) + тотал 400 отжиманий от пола (первые 120 — алмазные).
  2. Тотал 200 выпрыгиваний.
  3. Тотал 200 вертикальных отжиманий от стены. Отдых минимальный.

Период 2

12–16 дней · 6–8 тренировок
День 1
  1. Максимальное количество подтягиваний за 10 минут.
  2. Максимальное количество отжиманий на брусьях за 10 минут.
  3. Полный отдых 7 минут.
  4. Максимальное количество подтягиваний с нижнего хвата за 7 минут.
  5. Максимальное количество отжиманий от пола за 7 минут.
  6. Тотал 200 приседаний.
День 2
  1. Отжимания в стойке без стены — тотал 100.
  2. Отжимания в стойке у стены — тотал 100.
  3. Отжимания от пола — тотал 100.
  4. Подтягивания 10 повторов. Отдых 1 минута. Пока есть силы сделать 10.
  5. Подтягивания с продолжением — тотал 30.
  6. Австралийские 3 подхода + 1 выпрыгивание и частичное приседание 20 повторов.

Период 3

16–24 дня · 8–10 тренировок
День 1
  1. ISO hold 10-10-20 + подтягивания в одной динамике.
  2. ISO hold 7-7-20 + подтягивания в одной динамике.
  3. ISO hold 5-5-20 + подтягивания в одной динамике.
  4. Отжимания от пола более 80. Акцент на скорость и амплитуду. Касаемся грудью пола.
  5. Подтягивания с продолжением более 10.
  6. Отжимания от пола более 70. Акцент на скорость и амплитуду.
  7. Подтягивания с нижнего хвата: снизу 5, середина 5, полных 5 после dead stop 5 сек. 3 подхода.
  8. Отжимания в трёх амплитудах 10/10/10. 3 подхода.
  9. Выпрыгивания тотал 200 + джеки тотал 300.
День 2
  1. Подтягивания + сразу австралийские. 3 подхода.
  2. Отжимания на брусьях + сразу от пола. 3 подхода.
  3. Подтягивания + подтягивания стоя в таком же количестве.
  4. Алмазные отжимания + от пола с колен.
  5. 50 выпрыгиваний + 10 джеков + 10 скручиваний. 5 кругов non stop.
  6. Подтягивания с нижнего хвата + отжимания от пола.
  7. EMOM +2, приседания с 5 повторов.
  8. Вынос на бицепс 10 + подъёмы с локтей 20. 3 подхода.
День 3
  1. Отжимания в стойке у стены EMOM +1 и обратно, с 8 повторов.
  2. Австралийские 10 + подтягивания стоя 10 + 20 махов на плечи 3–7 кг. 25 минут. Максимум объёма.
  3. Подтягивания на максимум + отдых 30 сек + отжимания от пола на максимум.
  4. Приседания 10 + махи 3 кг по 25. 25 минут работы.

Период 4

22–28 дней · 11–14 тренировок
День 1
  1. Подтягивания 10. EMOM 10 минут.
  2. Отжимания в стойке 10. EMOM 10 минут.
  3. Подтягивания 10. EMOM 5 минут.
  4. Отжимания в стойке 10. EMOM 5 минут.
  5. Отжимания на брусьях 30 + австралийские 30 + отжимания 30 + подтягивания стоя 15. 3 подхода.
  6. Выпрыгивания 20 повторов. 3 подхода.
День 2
  1. Бег 3 км.
  2. Отжимания в стойке без опоры 10–30 + подтягивания 10–30. Тотал 150–200.
  3. Выпрыгивания или приседания — тотал 80.
День 3
  1. 1 подтягивание + 1 выход на две. На максимум.
  2. 2 подтягивания + 1 выход на две + 2 отжимания в упоре. Отдых 30 сек. Всего 10 повторов.
  3. 2 подтягивания + 2 подъёма в передний вис с узкого хвата. 10 минут. Чередуем хват.
  4. 10 отжиманий в упоре + 10 подтягиваний.
День 4
  1. 5–10 приседаний или выпрыгиваний + 5–10 отжиманий + 2–5 подтягиваний dead stop. Максимум кругов за 30 минут.
  2. Приседания или выпрыгивания на максимум.
  3. Отжимания на брусьях на максимум.
  4. Подтягивания на максимум.
  5. Приседания или выпрыгивания в одной динамике.
  6. Отжимания на брусьях в одной динамике.
  7. Подтягивания в одной динамике.
  8. Австралийские + отжимания с колен в одной динамике.
  9. Тотал 200 джеков.

Период 5

10–14 дней · 5–7 тренировок
  • Финальный период программы. Работа на пределе возможностей.
День 1
  1. Подтягивания в одной динамике.
  2. Отжимания на брусьях в одной динамике.
  3. Приседания или выпрыгивания на максимум.
  4. Подтягивания на максимум.
  5. Отжимания на брусьях в одной динамике.
  6. Приседания или выпрыгивания в одной динамике.
  7. Подтягивания в одной динамике.
  8. Австралийские + отжимания от пола в одной динамике.
  9. Тотал 200 джеков.

Как читать программу

Этап Дни / тренировки Как выполнять
Вводные День 1, 2, 3 Выполнить однократно перед основными периодами.
Период 1 16–20 дней, 8–10 дней 3 дня. Станции, огромные тоталы, стойка на руках.
Период 2 12–16 дней, 6–8 дней 2 дня. Максимумы за время, стойка без стены.
Период 3 16–24 дня, 8–10 дней 3 дня. ISO hold, продолжения, EMOM.
Период 4 22–28 дней, 11–14 дней 4 дня. Выходы на две, бег 3 км, EMOM.
Период 5 10–14 дней, 5–7 дней 1 день. Финальный блок на максимум.
Включи музыку!